Entrenamiento Pliométrico Tips

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La marcha de la muerte

No importa qué entrenamiento pliométrico utiliza, hay entrenadores que recomendamos el uso de

Después de que? He pasado a través de su entrenamiento regular, encontrar algo que tienes que saltar al tacto, un tablero que funciona bien. (Para más cortos jugadores, entrenadores pueden necesitar a la mano un poco de cinta hacia abajo, apenas suficientemente bajo para que el jugador necesita para alcanzar un alto cuando saltan al tacto.)

La idea es estar por debajo de su objetivo, se reúnen con los dos pies, similar a un movimiento de bloqueo, y luego saltar y toque el objetivo. Tan pronto como usted toca, se reúnen de nuevo y repita el proceso. A continuación, se repetirá el proceso hasta que se olvida de su objetivo del 3 veces en una fila.

It? S agotador, pero definitivamente puede pagar en el largo plazo, con un alcance saltar más alto y una mejor resistencia. (El Don? T llamo la marcha de la muerte para nada!)

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Laterales en conos

Uso de los conos, un jugador puede trabajar en salto lateral simplemente de pie junto a los conos y saltando hacia atrás y adelante sobre ella, haciendo explotar una copia de seguridad tan pronto como los pies toquen el suelo a cada lado. Do 1:00, 1:15 descanso, repita hasta 3 series completas.

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Bleacher el sector del lúpulo

Incluso si usted don? T

1-Ponga las manos detrás de la cabeza o sobre sus caderas.

2-Hacer un 2-salto con un pie en el primer escalón de las gradas.

3-Repita hasta que? He hecho 10, asegurándose de que su tiempo en el suelo es tan breve como sea posible entre los saltos.

4-Esperar al menos un minuto antes de repetir. Do conjunto de 3.

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Chu, en el salto cuadro de múltiples

Donald Chu describe este cuadro de múltiples rutina en su libro,

1-Establecer una hilera de cajas (3 o 4) todos la misma altura.

2-Tomar una posición en cuclillas, con las manos detrás de la cabeza o en las caderas.

3-Ir a la primera casilla, inmediatamente salta hacia abajo.

4-Salta en el segundo cuadro, repitiendo hasta el final de la línea. Luego girar y volver a la original posición de partida.

Repita varias veces, permitiendo de descanso entre series.

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Conejito de lúpulo

Aquí? S otro ejercicio pliométrico para su rutina: el bunny hop.

Comenzar con los pies sobre la anchura de los hombros. Póngase en cuclillas y llevar los dos brazos de nuevo en un armswing completo. A medida que lleva los brazos hacia adelante, salto con la antelación posible. Al aterrizar, inmediatamente repita el movimiento. Después de que? He ido a un extremo del gimnasio y la espalda, descansar un minuto o así, se repetirá.

Trabajo en conjunto las dos piernas puede ayudar, especialmente si su función principal en el equipo es bloquear. Pero nunca está de ser capaz de saltar más alto, sin importar la posición que juegue.

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Tres saltos pliométricos ejercicios

Aquí? S 3 ejercicios de salto que utilizamos como parte de nuestro routime pliométrico general al comienzo de la temporada para ayudar a mejorar alcanza salto:

30-metros de un solo tramo el sector del lúpulo. Comenzar en la línea final, a continuación, utilizando sólo la pierna izquierda, salto a la línea central. A continuación, vuelva esprintando a la línea final. Repita, esta vez saltando sólo en la pierna derecha.
(5 repeticiones.)

los límites de 30 metros. Esta vez, con destino primero a la izquierda del pie, luego a la derecha, alternativamente, a la línea central, luego hágalo de nuevo. (5 repeticiones.)

30-metros saltos enfoque. Hacer peticiones de dos fases, incluyendo gran salto, como si todo armswing clavar. Ir a la línea central, sprint hacia atrás. (5 repeticiones.)

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Chu, en el aterrizaje adecuadamente

Según Donald Chu, el aterrizaje es tan importante como el despegue. Siempre vienen abajo en la punta de tus pies. Entonces, por más breve de los casos, permita que su pie completo a entrar en contacto con el suelo antes de hacer la próxima primavera en el aire. El tiempo empleado en el suelo debe ser lo más breve posible.

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Dos de tobillo-pie el sector del lúpulo

Aquí? S de cómo hacer el salto del tobillo de dos pies:

1-De pie, con su anchura del hombro pies de distancia, su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

2-Usando sólo los tobillos, saltar continuamente en su lugar.

3-Extender los tobillos a la gama máxima con cada salto.

4-a razón de un minuto, 1:15 resto, y luego ir de nuevo. Haz 3 series.

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Bounds

Otro ejercicio pliométrico, que aísla cada pierna, se llama límite.

Comience por saltando hacia adelante con una sola pierna, pero la tierra en el otro. Inmediatamente después de aterrizar, con destino hacia delante lo que puede fuera la otra pierna. It? S similar a saltar, pero usted? Volver a poner el máximo esfuerzo en cada salto ... llaman

Este es un gran exercse a hacer un par de veces a la semana.

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Diversión y ejercicio pliométrico competitiva

¿Aquí? Taladro sa, que combina la pliometría y la competencia, y es divertido, también. Divida a los jugadores en varios grupos de 4-5, con un balón por grupo.

Tienen el primer jugador que agarre la pelota entre sus piernas, y en la señal, comience a saltar hacia el otro extremo del gimnasio. Si el jugador deja caer la pelota, tienen que volver al lugar donde se perdió, y volver a empezar desde allí.

Ese jugador manos el balón al siguiente jugador en línea, estilo de retransmisión, y la práctica continúa. El primer equipo que pasar por todos los miembros de sus victorias.

It? Sa entrenamiento pliométrico grandes, y los jugadores disfrutar de ella.

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Esquina a esquina saltos

Dado que la movilidad rápida es tan crítica como salto de altura al voleibol con éxito, en esta lista? S un ejercicio para trabajar en ambos al mismo tiempo:

Haga que todos los jugadores escoger un grupo de líneas en el piso (el gimnasio tiene 100s de las líneas, así que encontrar ¿no? T dura) que les permitirá elegir una esquina donde convergen dos líneas. (Haciendo una

A partir de ese momento, cada jugador deberá ir al frente, con los dos pies, en la medida que puedan. Luego, sin detenerse, que al instante siguiente a su derecha, de nuevo con los dos pies, en la medida que puedan.

Al instante en el aterrizaje, saltan hacia atrás todo lo que pueden. Por último, saltan a la izquierda, que deberían ser adaptados exactamente a su punto de partida.

Hacemos esto de dos maneras: tenemos a los jugadores hacer un cierto número de saltos, o que les de tiempo, que también se asegura de que reciben un beneficio aeróbico, también.

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Uso de gradas para los ejercicios plymetric

cajas Plymetric son innegablemente útiles para mejorar su salto, pero el costo de las cajas comercialmente hecho puede ser prohibitivo.

Pero hay maneras de obtener los beneficios sin tener que gastar todo su programa? S fondos limitados. La forma más sencilla es utilizar la mayoría de algo que se encuentra en casi todos los gimnasios ... las gradas.

Bleacher asientos son casi la altura perfecta para los cuadros de pliométrico, aunque están limitados en los tipos de saltos que puede hacer. (¿Ellos? No eres perfecto, pero? Libre de nuevo.)

Nosotros utilizamos las gradas de un número de ejercicios plymetric, especialmente al comienzo de la temporada.
Asegúrese de que las gradas son seguros antes de comenzar. Las lesiones pueden ocurrir si las gradas deslizarse mientras que los jugadores están saltando.

1 - Comience parándose frente a la grada y apenas intensificación en el asiento con un pie, con lo que el otro, y luego dar un paso atrás hacia abajo. Suplente pies y hacer 10 repeticiones.

2 - A continuación, saltar a la grada con los dos pies, y luego saltar hacia abajo. El tiempo invertido en el suelo y en la grada debe ser muy pequeña. Esta explosión de la actividad muscular es importante en el aumento de salto. Haga 10 repeticiones para empezar, y aumentará a medida que los jugadores a mejorar.

3 - Párate en frente de la grada y saltar sobre el asiento con una sola pierna. Suplente, hacer 10 repeticiones.

Estos ejercicios pliométricos simples pueden recorrer un largo camino hacia el fortalecimiento de los jugadores piernas y saltos en aumento, y ciertamente puede no discutir con el costo?!

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Ejercicios de salto de cuerda

¿Aquí? S dos rutinas de salto de cuerda se utiliza como parte de nuestros ejercicios pliométricos:

Semana uno: Uso de 2 patas, saltar 25 veces, 1 minuto de descanso, luego saltar 50. (Dos representantes).

Semana de Dos Ocho: El uso de una sola pierna, hacer 25 saltos, de trabajo de hasta 50, ya que la temporada avanza. (Dos representantes por cada pierna.)

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Cono saltos

Conos anaranjados Little, similar a los grandes se ven en las obras de construcción de carreteras, pueden obtenerse a precios relativamente bajos en las tiendas de muchos deportes, y fácilmente se puede trabajar en su rutina de ejercicios pliométricos.

1-Como siempre, empezar con los pies separados.

2-flexión en las rodillas, el salto sobre el cono. Luego girar rápidamente y saltar hacia atrás. Repetir 1:00, descanso 1:15, repetir en 3 series.

3-Usted también puede crear una fila de conos, cada uno de ellos y saltar, girar y volver Una vez hayas llegado al final.

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Saltar la cuerda el sector del lúpulo

Un salto de cuerda simple puede ser empleado para el entrenamiento pliométrico, también.

1-Tener dos jugadores tienen la soga alrededor de 18

2-Repetir el ejercicio de la 1:00, 1:15 descanso, repita 2 veces más.

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Chu, en los sprints

Donald Chu recomienda correr carreras cortas en lugar de vueltas, en relación con su rutina de ejercicios pliométricos. Después de todo, voleibol doesn 't requiere que recorrer distancias largas, ¿y usted? Re refiere sobre todo a la rapidez y la habilidad para saltar.

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Permanente saltar y llegar a

El salto de pie y llegar a:

1-Start, con los pies separados, el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

2-Squat ligeramente, explotar al alza, alcanzando hacia un objetivo o un objeto.

3-ningún paso antes de saltar de nuevo.

4-Repita para la 1:00, 1:15 de descanso, ir de nuevo. Haga 3 series.

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Chu, saltar caja de 90-segundos

Según pliométrico especialista Donald Chu, una parte integral de la formación incluye saltos de la caja, como el salto de cuadro de 90-segundos. Se recomienda una de 12

1-Stand un lado el de la caja, ancho de los pies de los hombros.

2-Ir a la caja, y rápidamente salirse de cuadro en el otro lado.

3-Repita el proceso en la dirección opuesta.

4-Comience en 30 segundos, y su forma de trabajo de hasta 60 y finalmente 90 como se sienta más cómodo.

5-descanso de 15 segundos más de lo que dio un salto, haciendo series de 3.

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Chu, en el borde de salto

Aquí? S lo que Donald Chu dice que saltan pliométrico, lo que debería ser la piedra angular de su voleibol saltar regimine: siempre saltar tan alto como puedas. It? S en dar el máximo esfuerzo cada vez que usted? Ll comenzar a ver mejoras en su vertical.

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Chu, sobre los tiempos de entrenamiento

Donald Chu recomienda mantener su entrenamiento pliométrico a unos 20-30 minutos al principio. Empieza con un calentamiento, como un trote ligero, estiramientos, cambios de gran brazo y de lado a los movimientos laterales de los 10-15 minutos, y luego pasar a la rutina pliométrico. Luego de disponer de tiempo para enfriarse.

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Chu, en rutina

Según Donald Chu, verdad? S mejor que puedes hacer tus ejercicios pliométricos los lunes, miércoles y viernes, para permitir que los músculos de la oportunidad de recuperarse. Si usted don? T, que en realidad podría derribar sus músculos, en vez de hacerlos crecer. Y don? T preocupes por no hacer ejercicio con los otros días. Una vez que empiece la temporada, los juegos de la escuela de más alto se juegan los martes, jueves y sábados, de todos modos!

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Sugerencias Chu, el calendario

Uno de los escritores más prolíficos de pliometría es Donald Chu. ¿Él? S escrito varios libros muy buenos sobre el tema, y yo recomendamos que consulte a cabo.

Sus sugerencias sobre el calendario de los ejercicios: permiten la misma cantidad de tiempo o un poco más entre cada serie pliométrico. Por ejemplo, Si estás haciendo un ejercicio durante un minuto, permiten 1:15 para el descanso. Plyometrics son dinámicos y exigentes, por lo que darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse entre series.

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Chu, la profundidad de saltos

La primera vez que anuncian estos a un nuevo grupo de niños, ellos siempre preguntan,

1-Con un 12

2-jugador simplemente renunciar, aterrizando suavemente sobre ambos pies.

3-Al aterrizar jugador acto seguido explotarán rápidamente de nuevo en la caja, con los dos pies.

4-Repita el procedimiento para un número determinado de saltos y luego descanse antes de repetir.

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Chu, en el uso de las estaciones de

, Donald Chu, prolífico escritor sobre el entrenamiento pliométrico, recomienda el uso de varios canales diferentes para su rutina. Hacer saltos caja, cuerda, salta, salta, salta, y lo que otros ejercicios que usted? He incorporado en su regimine, así que asegúrese de que todos los músculos importante conseguir un entrenamiento.

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Chu, sobre aumentos%

Según Donald Chu, los terneros son la fuente de los jugadores? capacidad de salto. Si a fortalecer las pantorrillas, el salto natural se incrementará. Así que si a fortalecer las pantorrillas del 30%, ¿verdad? Verás una mejora del 30% en el alcance del salto! Haga los cálculos ... que? ll ser significativo.

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Chu, en materia de pesos

Donald Chu, escritor prolífico pliométrico, recomienda que no utilice ninguna pesos en su rutina, al menos durante las primeras 8 semanas. Usted? Verás una diferencia significativa sin ellos.

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Chu, en las pruebas de

Según Donald Chu, verdad? S importante para poner a prueba a sí mismo al comienzo de su programa. ¿Cómo si no se sabe Si estás haciendo progresos? It? S excitante y motivador para encontrar? Ve incrementado su alcance del salto, y le da más confianza, sabiendo que su juego está siendo

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sprints Bleacher

Una buena manera de mejorar la rapidez y capacidad de salto es utilizar gradas para correr. Esto se puede hacer en un conjunto pequeño o un gran conjunto.

Principiantes - Puede comenzar con una pequeña cantidad y ejecutar y hacer 3 veces.

Intermedio - debe tratar de completar un conjunto grande de unos 15-20 gradas 3 veces.

Experiencia - los jugadores necesitan para completar un gran conjunto de gradas de unos 20 + tribunas, saltando cualquier otra medida.

Cada nivel debe tener descanso de 30 segundos y completar por lo menos 3 juegos.

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William Pirraglia